O que fazer para não acabar com a sua coluna no home office

De repente, boa parte dos trabalhadores do território brasileiro começou a fazer um esquema de home office. A pandemia de coronavírus mudou a rotina de muita gente, já que o distanciamento social é tido pelos especialistas como a melhor forma de evitar o contágio em massa e preservar o sistema de saúde. Se você estava acostumado com o ambiente confortável do escritório, rapidamente teve que arranjar um lugar para trabalhar em casa. Mesa, cadeira e iluminação adequados: nem todo mundo tem e a primeira a sofrer é a sua coluna.

Como se adaptar?

A altura da mesa, geralmente, é em torno de 70 cm e a partir daí são tirados os outros parâmetros. Os cotovelos devem estar flexionados e de 3 a 4 cm abaixo da mesa, os antebraços devem ficar apoiados sobre o tampo e deve-se deixar, no mínimo, 20 cm entre a mesa e assento da cadeira. Tente deixar a coluna sempre ereta, bem como o pescoço, e apoiada no encosto da cadeira. Ajuste a altura do monitor de forma que a porção superior da tela permaneça na altura da sua linha visual. Se usar notebook, improvise livros embaixo dele para que fique na linha do seu olho.

Problemas posturais podem ocasionar dores e contraturas musculares ou até mesmo doenças futuras como hiperlordose, escoliose, hipercifose e retificação da cervical e/ou da coluna. Além de desvios de coluna, pode ocorrer também a sobrecarga dos discos, aumentando as chances de surgimento de hérnias de disco, principalmente nas regiões lombar e cervical. Para evitar dores e problemas futuros,  não é aconselhado que nenhuma atividade seja realizada na cama ou no sofá, mas, sim, sentado em uma cadeira e com uma mesa de apoio. Se possível, a cada três horas trabalhadas, faça uma parada de cinco minutos e aproveite para caminhar e alongar-se: braços, pernas, pescoço e mãos.

Ajuste seu local de trabalho:

  • A postura ideal é colocar as pernas paralelas à cadeira – flexionar os joelhos em um ângulo de 90 graus e apoiar bem ambos os pés no chão;
  • Os braços devem ficar ao lado do corpo, com ombros e pescoços relaxados (os antebraços devem fazer um ângulo de 90 graus);
  • A tela do computador e/ou notebook deve ficar na altura dos olhos, possibilitando uma boa visão sem a necessidade de projetar o pescoço para frente. A distância da tela deve ser de aproximadamente um braço do seu corpo, já sentado;
  • Evite inclinar o pescoço e/ou aproximá-lo ao peito, pois essas posições podem gerar tensões nos ombros e nas costas;
  • Ajuste o encosto da cadeira na região lombar como objetivo de manter o tronco ereto;
  • Adapte um mouse e teclado, para o caso de notebooks.

Como evitar dores

Uma ótima maneira de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte os músculos das costas, menos sobrecarregamos a região. O alongamento e a ginástica laboral ajudam, mas não substituem os exercícios físicos regulares que fortalecem a musculatura da coluna e melhoram a postura e podem ser feitos mais de uma vez por dia. E as pausas durante o trabalho são necessárias. Em tempos de quarentena aproveite para fazer atividades como polichinelos, agachamentos, flexões, prancha, abdominais e exercícios que usam o peso do próprio corpo.

Alongamentos para fazer nas pausas

Os alongamentos são importantes. Inicie-o até sentir certa tensão, fique cerca de 20 segundos em cada posição, relaxe um pouco voltando novamente à posição inicial. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. A respiração é fundamental. Quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. Respeite seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até o seu limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

 

Fonte: Uol

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